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Eine Abendroutine beschreibt eine festgelegte Abfolge von Tätigkeiten, die Erwachsene regelmäßig vor dem Schlafengehen durchführen, um Körper und Geist zu entspannen und den Übergang zur Nachtruhe zu erleichtern. Eine gut strukturierte Abendroutine kann helfen, Stress abzubauen, den Schlaf zu verbessern und die innere Ruhe zu fördern. Typische Elemente einer Abendroutine sind zum Beispiel das Abschalten von elektronischen Geräten, das Lesen eines Buches, Entspannungsübungen oder eine warme Dusche. Auch sanfte Dehnübungen oder Atemtechniken können Teil der Abendroutine sein, um Verspannungen zu lösen und den Geist zu beruhigen. Für Erwachsene ist eine konsequente Abendroutine besonders wichtig, um einen gesunden Schlafrhythmus zu entwickeln und Erholung zu maximieren. Durch die regelmäßige Praxis einer Abendroutine lässt sich die Schlafqualität langfristig steigern, was sich positiv auf die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden am nächsten Tag auswirkt.

Yoga

Yoga für besseren Schlaf: Sanfte Abendroutine für Erwachsene

Yoga für besseren Schlaf: Sanfte Abendroutine für Erwachsene

Viele Erwachsene leiden unter Einschlafproblemen oder schlechtem Schlaf – eine gezielte Abendroutine mit Yoga kann dabei helfen, Körper und Geist zu beruhigen. Durch einfache Entspannungsübungen, sanfte Asanas und achtsame Atemtechniken bereitest du dich optimal auf eine erholsame Nacht vor.

1. Warum Yoga vor dem Schlafen wirkt

1.1. Stress reduzieren, Nervensystem beruhigen

Studien zeigen: Entspannende Bewegungen und ruhige Pranayama – etwa Wechselatmung (Nadi Shodhana) – aktivieren das parasympathische Nervensystem und fördern den Übergang in einen meditativen Zustand :contentReference[oaicite:1]{index=1}.

1.2. Geist zur Ruhe bringen – Gedankenkarussell stoppen

Yoga hilft, das Gedankenkarussell abzuschalten – ähnlich wie Meditation – und den Geist in die Gegenwart zu holen :contentReference[oaicite:2]{index=2}. So gelingt das Einschlafen leichter.

1.3. Körper entspannen und Verspannungen lösen

Asanas am Abend lösen muskuläre Verspannungen, insbesondere in Rücken und Nacken, und fördern dadurch den Schlafkomfort :contentReference[oaicite:3]{index=3}.

2. Die besten Yoga-Übungen für besseren Schlaf

2.1. Kindhaltung (Balasana)

Balasana ist eine klassische Entspannungsübung: Knie dich auf, beuge dich vor, Stirn auf der Matte. Arme kannst du neben dem Körper ablegen oder über dem Kopf strecken. 1–3 Minuten halten und dabei bewusst atmen :contentReference[oaicite:4]{index=4}.

2.2. Liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana)

Rückenlage, Fußsohlen aneinander, Knie fallen zur Seite. Polster unter die Knie erleichtern es. 5–10 Minuten halten – wirkt dehnend, beruhigend und öffnet die Hüften :contentReference[oaicite:5]{index=5}.

2.3. Supine Spinal Twist (Supta Jathara Parivartanasana)

Rückenlage, Knie zur Brust, dann zur Seite sinken lassen. Kopf in entgegengesetzte Richtung drehen. Diese Drehung entspannt Wirbelsäule und Geist :contentReference[oaicite:6]{index=6}.

3. Abendroutine & tiefere Entspannung

3.1. Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Die Wechselatmung beruhigt und zentriert den Geist: Abwechselnd durch linkes und rechtes Nasenloch atmen. 3–5 Minuten – beruhigend vor dem Schlafen :contentReference[oaicite:7]{index=7}.

3.2. Shavasana oder Yoga Nidra

Am Ende der Routine leg dich in Shavasana („Totenstellung“): Rückenlage, Beine gespreizt, Arme neben Körper – absolute Entspannung. Yoga Nidra führt in tiefe, klare Bewusstheit und ersetzt eine Yoga-Session :contentReference[oaicite:8]{index=8}.

3.3. Sanfte Bein-an-der-Wand-Übung

Lege dich mit dem Gesäß nahe an eine Wand, Beine hochgelegt. Für 5–10 Atemzüge – ideal zum Herunterfahren und gegen nächtliches Grübeln :contentReference[oaicite:9]{index=9}.

Fazit: Eine abendliche Yoga-Routine bestehend aus Asanas, Pranayama und Tiefenentspannung unterstützt nachweislich beim Einschlafen. Schon 10–20 Minuten genügen, um das Nervensystem zu beruhigen, Körperverspannungen zu lösen und den Geist zur Ruhe zu bringen – ideale Voraussetzung für erholsamen Schlaf.