Welche Übungen sind besonders effektiv für das Beckenbodentraining?
Der Beckenboden ist eine der wichtigsten Muskelgruppen im Körper. Er unterstützt nicht nur die inneren Organe, sondern spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Kontrolle der Blase, der Verdauung und der sexuellen Gesundheit. Besonders nach der Geburt, im Alter oder bei körperlicher Belastung kann der Beckenboden schwächer werden. Das regelmäßige Training dieser Muskulatur hilft, die Funktion zu erhalten und Beschwerden wie Inkontinenz oder Beckenbodenschwäche zu vermeiden. Hier sind einige der effektivsten Übungen für das Beckenbodentraining.
1. Kegel-Übung (Beckenbodenübung)
Die Kegel-Übung ist eine der bekanntesten und effektivsten Übungen, um den Beckenboden zu stärken. Sie wurde ursprünglich für Frauen entwickelt, die nach der Geburt die Kontrolle über ihre Blase wiedererlangen möchten, kann aber auch von Männern angewendet werden, um die Beckenbodengesundheit zu fördern.
Ausführung: Setze dich aufrecht hin oder lege dich auf den Rücken. Spanne nun die Muskeln des Beckenbodens an, als würdest du den Urinfluss stoppen. Halte diese Spannung für 5 bis 10 Sekunden und entspanne dann. Wiederhole die Übung 10–15 Mal und mache eine Pause zwischen den Wiederholungen. Achte darauf, dass du nicht die Gesäß- oder Oberschenkelmuskeln anspannst – es sollten nur die Beckenbodenmuskeln aktiviert werden.
Vorteile: Diese Übung stärkt die Muskeln des Beckenbodens, verbessert die Blasenkontrolle und reduziert das Risiko für Inkontinenz.
2. Becken kippen
Das Becken kippen ist eine sanfte Übung, die nicht nur den Beckenboden stärkt, sondern auch die Flexibilität der Hüften fördert.
Ausführung: Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Drücke den unteren Rücken sanft in den Boden, indem du das Becken in eine aufwärts gerichtete Position kippst. Halte diese Position für 5 Sekunden und entspanne dann. Wiederhole diese Bewegung 10–15 Mal.
Vorteile: Diese Übung stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern hilft auch, den unteren Rücken zu entlasten und die Haltung zu verbessern.
3. Brücke (Glute Bridge)
Die Brücke ist eine weitere effektive Übung, die die Gesäßmuskeln, die Oberschenkel und den Beckenboden stärkt. Sie ist besonders nützlich für Frauen nach der Geburt oder für Menschen, die viel sitzen.
Ausführung: Lege dich mit den Füßen flach auf dem Boden und den Knien gebeugt auf den Rücken. Hebe dein Becken an, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Halte die Position für 5–10 Sekunden, bevor du das Becken wieder absenkst. Wiederhole die Übung 10–15 Mal.
Vorteile: Diese Übung kräftigt den Beckenboden, den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln, was die Haltung und das Gleichgewicht verbessert.
4. Squats (Kniebeugen)
Die klassische Kniebeuge ist nicht nur eine großartige Übung für die Beine, sondern auch für den Beckenboden. Durch die richtige Ausführung der Kniebeuge wird der Beckenboden aktiviert und gestärkt.
Ausführung: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und beuge die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. Halte deinen Rücken gerade und senke das Becken langsam ab. Drücke dann die Fersen in den Boden, um wieder aufzustehen. Wiederhole die Übung 15–20 Mal.
Vorteile: Kniebeugen stärken nicht nur den Beckenboden, sondern auch die Oberschenkelmuskulatur und verbessern die Beweglichkeit der Hüften.
5. Plank (Unterarmstütz)
Der Plank ist eine Ganzkörperübung, die vor allem die Rumpfmuskulatur und den Beckenboden kräftigt.
Ausführung: Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stütze dich auf deine Unterarme und Zehenspitzen. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Spanne deinen Beckenboden an und halte diese Position so lange wie möglich – idealerweise 30 bis 60 Sekunden. Wiederhole die Übung 3–5 Mal.
Vorteile: Der Plank stärkt den Beckenboden, die Bauchmuskulatur und den unteren Rücken, was für eine bessere Körperhaltung und Stabilität sorgt.
6. Cat-Cow Stretch (Katzen-Kuh-Dehnung)
Die Cat-Cow Stretch Übung ist eine Yoga-Übung, die den Beckenboden entspannt und gleichzeitig die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule fördert.
Ausführung: Gehe auf Hände und Knie, wobei die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften stehen. Atme ein und wölbe dein Becken nach unten, während du deinen Rücken nach unten biegst (Kuh-Position). Atme aus und ziehe das Becken nach oben, während du deinen Rücken nach oben wölbst (Katzen-Position). Wiederhole diese Bewegung 10–15 Mal in einem langsamen, fließenden Rhythmus.
Vorteile: Diese Übung hilft, den Beckenboden zu entspannen und gleichzeitig die Beweglichkeit der Wirbelsäule und des Beckens zu fördern.
7. Atemübungen für den Beckenboden
Bei Atemübungen wird der Beckenboden durch gezielte Atmung aktiviert. Durch das bewusste Ein- und Ausatmen während des Trainings wird der Beckenboden in seiner Funktion gestärkt und stabilisiert.
Ausführung: Setze dich aufrecht hin und atme tief durch die Nase ein. Beim Ausatmen spanne den Beckenboden an und stelle dir vor, dass du ihn nach oben und innen ziehst. Halte den Beckenboden während der Ausatmung für einige Sekunden angespannt. Wiederhole dies 10–15 Mal.
Vorteile: Atemübungen stärken die Kontrolle und Stabilität des Beckenbodens und verbessern das Körperbewusstsein.
Fazit: Effektives Beckenbodentraining für mehr Lebensqualität
Regelmäßiges Beckenbodentraining ist entscheidend, um die Muskulatur des Beckenbodens zu erhalten und mögliche Beschwerden wie Inkontinenz zu vermeiden. Übungen wie die Kegel-Übung, die Becken-Kipp-Übung, Planks und Atemübungen bieten effektive Möglichkeiten, den Beckenboden zu stärken und die allgemeine Körperhaltung und Gesundheit zu fördern. Je früher du mit dem Beckenbodentraining beginnst, desto besser kannst du die Muskulatur erhalten und stärken – es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen.