Yoga für besseren Schlaf: Sanfte Abendroutine für Erwachsene
Warum Yoga dir beim Einschlafen hilft
Der Alltag bringt Unruhe – Yoga schafft Ausgleich
Viele Menschen schlafen schlecht, weil sie gedanklich nicht abschalten können. Stress, innere Unruhe und Anspannung stören deinen natürlichen Schlafrhythmus. Mit gezielten Yoga-Übungen kannst du deinen Körper entspannen und den Geist zur Ruhe bringen.
Wirkung über die Bewegung hinaus
Yoga wirkt nicht nur durch körperliche Dehnung. Die Kombination aus bewusster Atmung, achtsamen Bewegungen und Entspannungstechniken aktiviert dein parasympathisches Nervensystem – das sorgt für Erholung und bereitet dich ideal auf die Nacht vor.
Die Rolle der Atmung
Langsame, tiefe Atemzüge beruhigen dein Nervensystem. Sie senken den Puls, entspannen die Muskulatur und fördern einen gleichmäßigen Rhythmus – perfekte Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf.
Deine Abendroutine in drei Schritten
1. Mobilisieren & Spannungen lösen
Starte mit sanften Bewegungen, um die Tageslast loszulassen:
- Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana) – lockert die Wirbelsäule und aktiviert die Atmung
- Seitliche Dehnungen im Sitzen – löst Spannungen in den Flanken
2. Dehnen & Entspannen
Im zweiten Schritt beruhigst du das Nervensystem mit tiefen Dehnungen:
- Kindhaltung (Balasana) – schenkt Geborgenheit und fördert Loslassen
- Vorbeuge im Sitzen (Paschimottanasana) – beruhigt den Geist
3. Atem & Meditation
Beende deine Routine mit bewusster Atmung und Achtsamkeit:
- Wechselatmung (Nadi Shodhana) – gleicht Energie aus und bringt Ruhe
- Savasana mit Body-Scan – spüre bewusst durch den Körper und entspanne systematisch
Beispiel für eine 15-minütige Abendroutine
| Übung | Dauer | Wirkung |
|---|---|---|
| Katze-Kuh | 2 Minuten | Mobilisation |
| Kindhaltung | 3 Minuten | Tiefenentspannung |
| Sitzende Vorbeuge | 3 Minuten | Dehnung & Ruhe |
| Wechselatmung | 3 Minuten | Beruhigung des Nervensystems |
| Savasana | 4 Minuten | Körperliche und geistige Regeneration |
Tipps für eine gelungene Schlafroutine
Schaffe dir einen festen Rahmen
Führe deine Yoga-Praxis möglichst zur gleichen Zeit durch – dein Körper wird sich schnell daran gewöhnen.
Nutze Hilfsmittel für mehr Komfort
Ein Yoga-Bolster, ein Meditationskissen oder eine weiche Decke machen deine Routine gemütlich und fördern Entspannung.
Verzichte auf digitale Reize
Beende die Bildschirmzeit mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Stattdessen: Kerzenlicht, sanfte Musik oder ein Kräutertee.
Spüre die Wirkung bewusst
Nimm dir einen Moment Zeit, um nachzuspüren. Was hat sich verändert? Dieses Gefühl hilft dir, dranzubleiben und Yoga als festen Bestandteil deines Abends zu etablieren.
„Yoga bringt dich in den Moment – der einzige Ort, an dem das Leben wirklich stattfindet.“ – Judith Hanson Lasater